Unha serie de exercicios para axudarche a perder peso na casa

A dieta só non é suficiente para quedar fermosa. Hai que dedicar tempo ao adestramento físico. Por este motivo, preparamos unha serie de exercicios diarios de adelgazamento na casa. Para as mulleres, esta é unha excelente opción para dar aos seus músculos a súa antiga elasticidade en poucas sesións. Nalgúns casos, non ten que recorrer a dietas ríxidas xa que pode adelgazar de 3 a 7 kg ao mes só facendo exercicio.

unha serie de exercicios de adelgazamento na casa

Regras básicas para perder peso

Recomendámosche que te familiarices con algunhas regras útiles que no futuro axudarán a crear un corpo tonificado sen quilos extras:

  • O exercicio debe facerse cada dous días;
  • Debe comer lixeiramente unha hora antes de comezar o adestramento.
  • quentar antes do exercicio;
  • a carga debería aumentar gradualmente;
  • Durante a clase, debes beber un pouco de auga carbonatada con pequenos grolos.
  • Debería comezar a repetir o exercicio 10 veces (por exemplo: 10 sentadillas, 10 volteretas, etc. ). Para cada aumento posterior do exercicio entre 5 e 10 repeticións, debes alcanzar 50 veces.
  • vixiar a respiración adecuada;
  • Despois do adestramento, comeza a comer dúas horas máis tarde.
como adelgazar co exercicio

¡Aviso!É bo facer exercicio ao aire libre. Se isto non é posible, debería abrir a xanela. Así, o corpo está saturado de osíxeno máis rápido e o proceso de adelgazamento móvese do chan.

Quecemento adecuado

Como se mencionou anteriormente, antes de facer exercicio debe quentar ben todo o corpo. Así que imos comezar:

  1. Comezamos movementos circulares en diferentes direccións desde as vértebras cervicais. As rotacións deben ser lentas e non moi profundas.
  2. Pasa aos ombreiros. Poñemos as mans sobre os ombros coas palmas das mans e xiramos de ida e volta nun círculo;
  3. imos abaixo. Os cóbados pódense estirar así, endereita as asas que tes diante paralelas ao chan e comeza a dobralas nos cóbados e logo soltaas;
  4. Mans. Coloca os dedos dentro do bloqueo á altura dos ollos e comeza a usar movementos circulares sen soltar as asas.
  5. quenta a parte traseira e a cintura con movementos oblicuos en diferentes direccións;
  6. Para preparar a parte baixa das costas para o adestramento, finxe xirar o aro mentres só funcionan as cadeiras.
  7. Amasa as pernas cara adiante con agachamentos ou estocadas regulares.

Dez enfoques desde cada punto son suficientes para comezar os próximos exercicios.

Regras para exercicios de adelgazamento

¡Importante!Só podes seguir facendo exercicio despois dun bo quecemento para evitar lesións non planificadas.

Unha serie de exercicios deportivos para cada día

Chegou o momento en que podes dedicar unha hora completa a perder peso e a non distraerte por nada. Non perdamos preciosos minutos, imos comezar.

Asas graciosas

Estes exercicios axudarán a moldear os brazos e o peito para obter un aspecto máis firme.

  • Estamos de costas á parede, damos un paso adiante e damos a volta. Aceptamos o soporte principal (mantemos as costas rectas, cos pés anchos), estiramos os brazos diante de nós e colocamos as palmas das mans contra a parede. Dende esta posición, dobramos as asas nos cóbados e intentamos tocar o fondo coa punta do nariz. Despois, cun movemento brusco, afastámonos da parede e baixamos as asas das costuras.
  • Deitámonos de costas, dobramos lixeiramente as pernas nos xeonllos, estiramos os brazos cara un lado, coma se estiveses canso todo o día e decidísemos descansar. Pero en vez de descansar, collemos pesas pequenas, cando non están alí, só podes apertar os puños e facer os seguintes movementos: apretamos ben o equipo de exercicios, conectámolo lentamente polo peito e baixamos igual de lentamente as asas na súa posición orixinal, solte os puños e empeza de novo.
  • Exercicio de adelgazamento
  • Non todo o mundo pode facer o exercicio do "barco", pero non ten que dar marcha atrás, probar e aprender. Deitámonos no estómago, o queixo parece recto e toca o chan. Por detrás dobregamos as mans na pechadura ou recorremos de novo á axuda de pesas, collémolas nas nosas mans e levámolas detrás das costas. Agora o máis difícil. . . Ao mesmo tempo, arrincamos o queixo, os brazos e as pernas do chan e collemos a forma dun barco. Relaxa e repite o exercicio.

Desfaise do estómago e mantén as costas rectas

Estes exercicios axudarán a endereitarse lixeiramente as costas e darlle un aspecto plano ao estómago.

  1. Sentámonos no bordo da cadeira, o respaldo é recto, os pés no chan. Cun movemento lento levamos os xeonllos ao peito e abrazámolos cos brazos. Volvemos á posición inicial.
  2. Separamos o pé cos anchos dos ombreiros, a parte traseira é recta. Dobramos cara adiante para que as mans toquen o chan mentres as pernas nos xeonllos e nas costas deben estar rectas. Volvemos á postura principal, repetimos.
  3. Deitámonos nos omóplatos para que a columna vertebral estea en pleno contacto cunha superficie dura. Si, non é doado, pero téntao. E comezamos a tirar dos xeonllos o máis preto posible do peito. Volvemos sen problemas á posición inicial.

Cadros e nádegas sexy

Ben, non hai nada que discutir aquí. Canto máis destes exercicios, máis destacarán estes lugares.

  • Aceptamos a postura básica, separamos os pés do ancho dos ombreiros. Apuntamos os xeonllos e os pés na mesma dirección. Estiramos os brazos paralelos ao chan ou encerrámolos detrás da cabeza, apretamos as nádegas e comezamos a agacharnos.
  • Deitámonos sobre a alfombra de exercicio, os brazos estendidos en diferentes direccións, as palmas das mans. Levante unha perna e tire do dedo do pé cara arriba. Comeza con movementos circulares con toda a perna, primeiro nunha dirección e logo na outra. Cambia de perna e fai o mesmo.
  • Exercicios para adelgazar cadeiras e nádegas
  • Collemos o respaldo da cadeira e aliñamos o respaldo de xeito que os omóplatos estean conectados entre si. Deixamos unha perna de lado e comezamos a balanceala dun lado para outro. Non esquezas tirar o calcetín. Repita coa outra pata.

Patas delgadas

Para crear patas delgadas, recomendamos os seguintes exercicios.

  1. Deitámonos na alfombra, as mans no peito. As patas están levantadas do chan e comezamos a pedalear primeiro cara adiante e despois cara atrás nunha bicicleta.
  2. Agachamos, poñemos as pernas o máis lonxe posible. Despois comezamos a mover o corpo dunha perna á outra mantendo o corpo na mesma posición e a parte traseira debe estar recta.
  3. O exercicio máis sinxelo son as tesoiras. Deitámonos nos omóplatos, as mans en calquera posición e levantamos as pernas cos talóns cara ao teito para obter un ángulo recto. Cultivámolos en diferentes direccións, mantendo os xeonllos rectos e continuamos co exercicio. Xunta lentamente as pernas e volve á posición inicial. Para evitar que as pernas se cansen demasiado, este exercicio debe dividirse en dúas pasadas.

Ioga para a cara

Xa sabemos exercicios para a harmonía, agora queda traballar coa cara.

  1. Sacamos aire na cavidade oral, presionamos fortemente os beizos e comezamos a rodalos en movementos circulares dunha meixela á outra.
  2. Tire os beizos cun tubo durante 5 segundos e relaxarse bruscamente.
  3. Cunha respiración profunda polo nariz, debuxamos nas meixelas, retemos a respiración durante 5-10 segundos e expiramos lentamente por unha boca lixeiramente aberta.
Exercicios de adelgazamento facial

Se non fixeches ningún deporte antes, non deberías facer todos os exercicios ao mesmo tempo. Comeza co máis sinxelo e engade novos movementos despois de cada sesión. Isto permite que o seu corpo se vaia afacendo gradualmente ao estrés.

Hai algunha contraindicación?

Hai unha categoría de perda de peso que os exercicios domésticos de adelgazamento só poden facer co permiso dun médico cualificado. Isto inclúe persoas con:

  • Hipertensión;
  • derrame cerebral recente ou ataque cardíaco;
  • Problemas nas articulacións ou nos vasos sanguíneos;
  • Trombose;
  • Enfermidades dos órganos internos;
  • Traumatismo músculo-esquelético.

Perigosos!Se tes problemas cardiovasculares, non debes poñer en perigo a túa saúde facendo exercicios demasiado duros. Só debe proceder lentamente e con calma con pausas frecuentes e só co permiso do seu médico.

consello

Para conseguir o resultado o máis rápido posible, os seguintes produtos deberían eliminarse da lista no primeiro mes:

  • Produtos de fariña (pan branco, pasta e rolos varios);
  • fritos (a carne e todo o demais é mellor cociñalos ou cocelos ao vapor);
  • Doces (chocolate, tortas e outros).

Consellos útiles sobre a dieta:

  • comer máis verduras e froitas;
  • A última comida debe ser 2 horas antes de deitarse.
  • Non tes que seguir comendo pola noite, non leva nada bo.
  • Non beba máis de 2, 5 litros de auga ao día.
  • comer só cando o corpo o precise.

Resultados

Calquera muller pode facer estes exercicios de adelgazamento na casa. O principal aquí é o desexo de ter un bo aspecto e non ser preguiceiro. E despois dun tempo, a túa vida encherase de novas cores.