A dieta cetogénica (KETO): unha revisión completa. Inconvenientes e vantaxes

Que é a dieta ceto

Esta é unha dieta popular que require que os alimentos sexan baixos en hidratos de carbono e moi ricos en graxas, o que resulta nun cambio na fonte principal de enerxía e metabolismo.

O obxectivo é crear unha situación de cetose sobria que se poida alcanzar reducindo a inxestión de alimentos ou reducindo os hidratos de carbono. A última situación é unha dieta cetogénica (dieta KETO).

Cando o corpo non ten hidratos de carbono suficientes para o combustible (glicosa), as reservas de glicóxeno esgótanse e a queima de graxa no fígado convértese na principal fonte de enerxía.

Como resultado, obtés os chamados corpos cetónicos (cetonas), que distribúes como nutrientes ao cerebro, músculos e outros órganos.

Menú "Dieta cetogénica"

Cando elabores un menú cetogênico, os teus alimentos deben conter o seguinte: hidratos de carbono (5-10%), graxas (60%) e proteínas (30-35%).

Cando consideras que case a metade dunha dieta normal normalmente son hidratos de carbono, tal cambio na dieta é importante.

Debes evitar o pan, as patacas, o arroz, a pasta e a froita o máximo posible.

Que debes saber sobre a dieta cetogénica?

  • Aumenta a porcentaxe de calorías das graxas saudables (ácidos graxos omega-3 monoinsaturados).
  • Limita a inxestión de froitas ricas en hidratos de carbono. Cambia a un baixo consumo de froitas e bagas baixas en carbohidratos.
  • Coma só con fame. Aínda que só sexa unha comida ao día. Non deixes que outros diten que ou cando comer. Non debes limitar a comida de xeito intencionado, pero debes deixar de comer cando non tes fame, aínda que o teu prato non estea baleiro. Déixeo de lado para máis tarde.
  • Non conte as calorías. Escoita o teu corpo. As dietas cetogénicas ou baixas en hidratos de carbono restauran por si soas a fame e a sensación de saciedade.
  • Aumenta a inxestión de auga a 2-3 litros ao día.
  • Aprende a comer alimentos naturais como ovos, carne e vexetais sen amidón (calquera cousa que medre por riba do chan).
  • Se necesitas unha merenda, usa lanches saudables. Os aperitivos como froitos secos, aguacates ou bagas son moi axeitados para iso.
Dieta ceto para adelgazar

Produtos aprobados

Os alimentos que se permiten nunha dieta cetogénica ou nunha dieta ceto consisten principalmente en graxas e proteínas. A lista é a seguinte:

  • Vexetais baixos en hidratos de carbono: espinacas e outras verduras de follas, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárragos, repolo, tomate, cebola;
  • Aguacates e bagas: framboesas, amoras e outras bagas;
  • peixe rico en graxas poliinsaturadas: salmón, sardiña, xurelo, troita, atún, peixe espada;
  • Carne e salchicha: polo e pavo, pero tamén se pode comer carne con graxa;
  • ovos;
  • Produtos lácteos graxos como nata, manteiga, queixo de cabra, cheddar, mozzarella ou iogur sen azucre;
  • Noces e sementes: noces, améndoas, sementes de cabaza, sementes de chia;
  • aceite de oliva, aceite de coco e aceite de aguacate;
  • Sal, pementa, especias, mostaza.

Utilice ácidos graxos insaturados como aceite de oliva, aceite de noz, aceite de sésamo, aceite de linaza ou aceite de aguacate para aderezos á ensalada.

Algúns deles tamén se poden usar para cociñar. Evite aceites vexetais procesados como margarina, aceite de soia, aceite de millo e aceite de uva.

Cando comes noces, o mellor é empapalos e secalos.
Coma só produtos lácteos naturais enteiros (ou salte os produtos lácteos por completo se é alérxico a eles).

Peixe keto

Se comes produtos lácteos, elixe as opcións con moito contido de graxa. Non obstante, evite o leite (ten un alto contido de hidratos de carbono). Se queres leite, elixe unha pequena cantidade de leite enteiro pasteurizado (polo menos un 3, 5% de graxa).

Cunha dieta ceto, é menos o total de calorías consumidas que o tipo de comida consumida. Trátase principalmente de graxas e algunhas proteínas. Podes seguir os exemplos de dietas cetogênicas de 30 ou 50 días, pero son bastante difíciles e difíciles de seguir. Podes combinar estes alimentos como queiras e preparar diferentes comidas da lista de alimentos permitidos. Un menú de exemplo é unha pista para unha dieta variada durante varios días ou semanas.

Produtos prohibidos

Os seguintes alimentos ricos en carbohidratos deberían restrinxirse na dieta cetogénica:

  • Froitas: conteñen azucre en forma de frutosa, un carbohidrato.
  • Alimentos que máis se deben evitar: dátiles, figos, uvas, manga, cereixas, plátanos, mandarinas e mazás;
  • Froitas que menos se deben evitar e que se poden comer de cando en vez (de menos hidratos de carbono a máis): limón, arándano, framboesa, amorodo, sandía, pomelo e melón;
  • pan, pasta, fariña, arroz;
  • Gran: o que contén máis hidratos de carbono: trigo, muesli, farelo de trigo, flocos de arroz, flocos de trigo e cebada, flocos de millo e flocos de avea;
  • patacas;
  • Leguminosas: lentellas, garavanzos, fabas, chícharos, espárragos;
  • Doces e bolos, doces;
  • Bebidas e zumes carbonatados e azucarados;
  • Alimentos procesados e comidas cociñadas (a miúdo ricas en graxas e carbohidratos non saudables).

A dieta cetogénica e o alcol?

Podo beber alcohol mentres estou nunha dieta cetogénica?

E se é así, que alcol ten menos carbohidratos?

Estas son as preguntas típicas que se fan as persoas que queren adelgazar pero non queren saltar eventos familiares e festas.

Unha cousa está clara: Se queres adelgazar moi rápido, tes que deixar completamente o alcol, xa que o alcol deixa de queimar graxa.

Non obstante, se te atopas nunha situación nunha dieta cetogénica na que necesitas escoller o tipo de alcol coa cantidade mínima de hidratos de carbono, segue estas regras.

Alcohol rico en carbohidratos:

  • cervexa;
  • alcohol;
  • cócteles;
  • Viño (doce, semidulce).

Aínda que o proceso de fermentación crea azucre a partir de grans, patacas, azucre natural e froitas, o azucre convértese en gran parte en alcohol etílico.

Polo tanto, o contido de hidratos de carbono dos augardentes é baixo en comparación coa cervexa, os cócteles, o viño e os licores.

Alcohol baixo en carbohidratos:

  • vodka;
  • Jin;
  • ron;
  • whisky;
  • Tequila.

A dieta cetogénica: que vitaminas e minerais tamén necesito?

Durante unha dieta cetogénica, é importante non só considerar a inxestión de graxas, proteínas e hidratos de carbono. Os oligoelementos xogan un papel importante no benestar durante a dieta cetogénica.

O potasio, o sodio e o magnesioson importantes micronutrientes que deberían ser o foco de atención durante unha dieta cetogénica. Se non está consumindo o suficiente durante a súa dieta, recoméndase a suplementación.

Sodio

O sodio aparece no sal. Non teñas medo de salgalo, preferentemente con sal do Himalaia, nin usa caldo de óso como condimento. Non obstante, o sal retén a auga no corpo, o que pode contribuír a inchar. Así que todo precisa unha medida.

Magnesio

As dietas extremadamente baixas en carbohidratos adoitan sufrir cantidades insuficientes de magnesio. Coma améndoas extra e outras noces ou tome magnesio só como complemento.

Potasio

O potasio é abundante en peixes graxos como salmón, cogomelos e aguacates. Cando engada alimentos que conteñan potasio, teña en conta que a inxestión non debe superar os 4. 700 mg.

Como podes incorporar unha dieta cetogénica á túa vida diaria?

O maior problema coa implementación dos seus plans de software adoita ser a loxística e a preparación de alimentos. Sabemos que cada un de nós ten unha vida diaria estresante. Xa sexa unha nai ou unha empresaria ocupada que viaxa a miúdo en viaxes de traballo ou a xantares de traballo.

Moitas veces a nosa vida diaria sabota os nosos plans de comida e non sempre estamos en poder de levar a cabo todos os nosos plans.

Hai solucións e consellos útiles para estes problemas sobre como pode seguir a súa dieta a pesar da súa ocupada vida cotiá.

Cales son os beneficios dunha dieta cetogénica?

En canto aos resultados da dieta cetogénica, cómpre ter en conta o seguinte:

Adelgazar

  • Non tes que contar calorías e é moito máis eficaz para perder peso nunha dieta tan baixa en carbohidratos que nunha dieta baixa en graxas.
  • Moitas persoas que seguen este tipo de dieta para adelgazar perden máis do dobre de quilos que as que só seguen unha dieta hipocalórica. E isto permítelles comer sen morrer de fame e manter un peso saudable;
  • É máis rápido para a perda de peso que as outras dietas baseado no consumo de alimentos ricos en proteínas e con pouca graxa.

Diabetes mellitus

A dieta cetogénica beneficia aos diabéticos porque:

  • reduce o azucre no sangue;
  • reduce o peso e a graxa corporal;
  • mellora a sensibilidade á insulina.

O exceso de peso e a obesidade na diabetes tipo 2, xunto coas molestias, adoitan ser a causa.

E o azucre no sangue é elevado porque as células non poden usalas porque teñen resistencia e resistencia á insulina.

Cancro

Varios estudos investigaron se diminuír o azucre na dieta pode ter un efecto positivo na loita contra o cancro.

Cancro:

  • as células tumorais multiplícanse máis rápido;
  • O teu metabolismo enerxético acelérase;
  • A inxestión de
  • glicosa (hidratos de carbono) tamén é maior.
  • As células
  • utilizan graxas ou proteínas para a enerxía que necesitan para crecer.

Dieta cetogénica adecuada:

  • é unha medida de apoio.
  • Nunca será un substituto para o tratamento, xa que as células cancerosas poden adaptarse a condicións metabólicas desfavorables mellor que as células normais.

Ningunha investigación suxire que esta dieta poida previr o cancro.

Para a epilepsia

Só nalgúns casos de epilepsia infantil, nos que os medicamentos antiepilépticos non foron eficaces, a dieta ceto pode reducir a aparición de convulsións e é adecuada para terapia adicional.

As crises diminuían ou desaparecían cando se facía dieta a un neno diagnosticado de epilepsia.

Descoñécese o mecanismo exacto polo cal a dieta ceto reduce as crises de convulsións na epilepsia. Non obstante, isto parece ser o resultado de cambios metabólicos e enerxéticos que se producen no cerebro debido a corpos cetónicos que estabilizan a súa actividade eléctrica.

Con Alzheimer

A enfermidade de Alzheimer, algunhas enfermidades cardíacas, o acne e outros trastornos pódense tratar con dietas baixas en carbohidratos como as dietas cetogénicas.

Desvantaxes da dieta ceto

  • Non se rexistraron efectos secundarios específicos con este tipo de dietas. Algúns síntomas incómodos poden aparecer nos primeiros días, aínda que normalmente desaparecen rapidamente.
  • Para reducilos, comece a dieta lentamente engadindo gradualmente máis graxa ás receitas cetogênicas mentres reduce os carbohidratos.
  • Esta dieta non se debe seguir indefinidamente.
  • Nalgúns casos, as persoas con colesterol alto poden aumentar o risco de problemas cardiovasculares porque na dieta KETO se consomen alimentos ricos en graxas. Non obstante, os niveis de azucre no sangue caen e os niveis de colesterol HDL melloran. A propia dieta implica a perda de peso, o que certamente ten un efecto positivo sobre a presión arterial.
  • Ademais, as persoas con altos niveis de ácido úrico no sangue deben ter en conta que estas dietas poden aumentar o risco de gota.
  • Unha desvantaxe común de todas as dietas de adelgazamento é o efecto "fixador" cando deixa a dieta. Os hábitos alimentarios poden facerse cargo e as libras perdidas poden volver.
  • Para unha nutrición adecuada, é mellor planificar os cambios na dieta a medio e longo prazo desde o principio. Debe complementar os seus hábitos alimentarios cun exercicio regular para que se noten os beneficios para a saúde.

Polo tanto, non se trata dos perigos dunha dieta cetogénica, senón das desvantaxes, normalmente con moderación ou precaucións.

Contra as comidas con proteínas nunha dieta ceto

Comezar cunha dieta cetogénica na súa vida diaria

  • Se é posible, elimina da casa todo o que non se adapte a esta dieta. É fácil perderse sabendo que tes o que queres comer na casa.
  • Fai sempre unha lista dos alimentos que pensas cociñar a próxima semana. O mellor de todo nestes próximos 2 semanas.
  • Ten sempre na casa ovos duros e filetes de polo, pódese usar como merenda.
  • O queixo tamén é unha boa merenda e sempre podes ter unha bolsa de améndoas na bolsa para tomar unha merenda rápida.
  • Cando viaxas, podes traer o teu propio prato de polo seco e unha bolsa de mini tomates, pementos ou ovos duros sen recorrer a rolos secos ou outros alimentos lixo.
  • Se te atopas con amigos ou vas de compras, seguro que atoparás algún supermercado con alimentos sans e necesarios para ti.
  • Se tes ganas de doces, axuda moito a beber un vaso de auga cunha pinga de zume de limón ou té verde ou café con nata.
  • Toma o hábito de beber 2 litros de auga ao día. Este hábito seráche útil no futuro cando remate a dieta.

Fases da dieta cetogénica

Cando o corpo entra en cetose, poden aparecer algúns síntomas leves ao principio, pero desaparecerán rapidamente:

  • trastornos dixestivos;
  • constipação;
  • cansazo;
  • Dificultade para concentrarse;
  • dor de cabeza;
  • Insomnio.

A boca cheira a acetona. Este cheiro é común coa cetose e as dietas cetogénicas.

Como podo medir a cetose?

A cetose pódese atopar no sangue, na urina e incluso no aire.
A forma máis barata e sinxela é con ouriños e varias tiras de proba especiais que se venden nas farmacias.

Non obstante, a concentración dos corpos cetónicos tende a diminuír ao longo do día. O teu corpo úsao mellor como fonte de enerxía.

Por esta razón, unha análise de sangue é o método máis preciso. Tamén se venden tiras de proba para detectar corpos cetónicos no sangue, como os que usan os diabéticos.

> Como manter a súa masa corporal magra e incluso aumentala a diferenza doutras dietas.

De cando en vez, a cantidade de alimentos hidratos de carbono debería aumentarse a intervalos, preferentemente acordada cun especialista (médico ou nutricionista). Tendo en conta que a dieta debe ser máis rigorosa durante os primeiros dous ou tres meses.

Ademais, cómpre ter en conta que as restricións dietéticas graves poden afectar a calidade de vida e que estas dietas non deben ser a longo prazo nun período de tempo moi longo, xa que os efectos secundarios dunha dieta cetogénica durante moito tempo son descoñecido.

Receitas para a dieta KETO:

Tortilla con espárragos verdes

Tortilla de espárragos ceto

Ingredientes:

  • Espárrago verde 0, 5 kg.
  • ovos 4
  • Nata montada 100 gr.
  • Parmesano 50 gr.
  • Nuez moscada
  • pementa
  • Sal

Preparación:

  • Cortar os tallos do espárrago pola metade;
  • Blanch en auga salgada durante uns 5 minutos;
  • Sacar da auga e secar;
  • Estender os espárragos nunha assadeira forrada con papel pergamino.
  • Bater os ovos con nata, sal e pementa e sazonar con noz moscada;
  • Despeje sobre os espárragos e frote o parmesano sobre el;

Cocer nun forno precalentado a 180 ° C durante 25-30 minutos ata que estea dourado; Servir en rodajas.

Ensalada de tomate e aguacate

Ingredientes:

  • Cebola vermella pequena 1
  • Tomates 2
  • Aguacate 2
  • Cal 1
  • comiño moído
  • cilantro moído
  • Sal
  • pementa

Preparación:

  • Pelar e picar finamente a cebola;
  • Tomates a dados finos;
  • Núcleo, pelar e cortar en cubos o aguacate.
  • Enxágüe a cal con auga quente, límpase seca e ráiaa fina unha pequena casca;
  • Espreme o zume de lima.

Mestura no recipiente o zume de lima, a reladura relada, a cebola cortada en cubos, 1 pizca de comiño, 1 pizca de cilantro, sal e pementa. Mestura o aguacate e os tomates 5 minutos despois e deixa que a leituga se empine durante uns 10 minutos.

Pavo nunha ensalada

Keto Turquía

Ingredientes:

  • Follas grandes de leituga (por exemplo, ensalada romana) 8 pezas
  • Rabanetes 1 cacho
  • arco (1 paquete)
  • Requeixo (6 culleres de sopa) 120 gr.
  • Rebanadas finas de xamón de pavo (8 franxas finas de xamón de pavo ou pavo afumado)
  • Sal
  • pementa

Preparación:

  • Lavar e secar as follas de leituga;
  • Pelar, lavar e cortar en dados o rábano.
  • Lavar, secar e picar finamente a cebola;
  • Mestura os rabanetes co quark e a cebola e sazona con sal e pementa.

Coloque 2 follas de leituga, lixeiramente solapadas e 2 franxas de xamón por riba.
Aplique o quark finamente ás follas de leituga, deixando un pouco de espazo aos bordos.

Envolve as follas de leituga cara a dentro e envólveas relativamente ben nunha manga de papel pergamino cunha cinta métrica. Arrefrialos na neveira durante 2 horas ata que estean feitos. Bo proveito!

Preguntas máis frecuentes

Como afecta a dieta KETO aos meus músculos?

A perda muscular pode producirse con calquera dieta. Debido ao contido relativamente baixo en proteínas da dieta cetogénica, é posible a perda muscular, pero minimízase e incluso se pode engadir músculo adicional coa axuda do exercicio. Isto pode ser un pouco máis difícil que unha dieta normal rica en carbohidratos, pero pódese facer.

¿Debo deixar os hidratos de carbono permanentemente?

NonNon obstante, debes evitalo durante os primeiros dous ou tres meses. Despois diso, incluso pode ser beneficioso consumir máis calorías e máis hidratos de carbono de cando en vez. Isto manterá o seu metabolismo en boa forma.

¿Ten suficiente proteína para o corpo?

Hai unha porcentaxe suficiente de proteínas nunha dieta cetogénica para contrarrestar a perda muscular. Debe consumirse proteína adecuada, aproximadamente o 35 por cento das súas necesidades enerxéticas. O adestramento con pesas tamén axuda na construción muscular. Os carbohidratos deben consumirse de cando en vez para que o seu metabolismo funcione. Se consumes aínda máis proteínas, pode provocar un aumento dos niveis de insulina e o peche do corpo cetónico.